運動にあまり時間をかけたくない人へ
こんにちは、クドケンです。
早速ですが、皆さんは定期的に運動する習慣がありますか？
様々な本を読むと、週に1回〜2回程度は体にじんわり汗をかくくらいの運動はした方が良いとか、怪我の防止のためにも特に下肢の筋力維持は必要だというように言われています。
僕はこれまで曜日ごとに運動メニューを組んでみたり、毎日5~10kmのマラソンをやってみようとしたことはありますが、なかなか習慣にはなりませんでした。
そんなサボり魔の僕が現在健康のために気をつかっているポイントとメニューをご紹介したいと思います。
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①太りにくい体作りのために大きい筋肉を優先して鍛える
ご存知の方も多いと思いますが人間が日々消費するカロリーは筋肉量、運動量と比例しています。
基本的に運動量を多く増やしたくない僕は筋肉量を増やすことで消費するカロリーを大きくする方法をとっています。
人の体の中で特に大きい筋肉は、大腿四頭筋と言う太ももの表面の筋肉と言われています。そしてその次がふくらはぎの筋肉。大きい筋肉は足に集中しているため、僕は下半身のトレーニングを優先して行っています。
②「ながら」でできる下半身トレーニング
僕は体と脳を目覚めさせるために朝起きて外に出てストレッチをしますが、基本的にそれ以外はトレーニングだけに時間を費やさないようにしています。
なので、何かのついでにできる「ながら」トレーニングをこまめに行うようにしています。
ざっくりと簡単ですがメニューは下記のような感じです。
スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに効率的な運動として有名ですよね。
やり方を間違えると膝などを痛めてしまう原因になりますが、見えない椅子に深く腰をかけるようにお尻を引くと正しい姿勢でスクワットできます(お尻をまっすぐ下に下ろして膝がつま先よりも前に出ないように注意！膝に負担がかかります)。
その際に頭を下げてしっかりお辞儀をすることで、バランスが崩れて後ろにひっくり返るのを防ぐことができます。
テレビを見ながらや、料理の合間などにやっています。
・カーフレイズ（腓腹筋、ヒラメ筋など）
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれてることを皆さんご存じでしょうか。ふくらはぎは血を体に巡らせるポンプのような役割をしており、血流が促進されて冷えやむくみの改善などにも期待できます。
やり方ですが、厳密には違いますが僕はざっくり「つま先立ち」をしてます（本来は壁に手をついて体を支えながら、踵が完全に床につかないように上げ下げします）。
これも料理で炒め物をしている時や、ドライヤーをかけている間にやったりしてます。
③1年間続けて得られた効果
生活習慣などにより個人差はあると思いますが、僕は上記の運動と子どもとのお散歩だけで、1年間で7kg体重が減りました。
元々が僕の身長の標準体重より10kgほど多かったので、標準体重に調整されている感じで、標準体重に近づくにつれて体重が変わりづらくなっています。
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いかがでしたでしょうか。
運動は大事とわかりつつも、ハードルを上げすぎて挫折する人って意外の多いと感じています。まずは自分が継続できるハードルを見極めて、優先順位をつけて取り組むのがよさそうです。
余談ですが、腹筋を割りたい場合は、仰向けになってする腹筋運動を頑張るよりも、スクワットを一生懸命やった方が効率的に割れるとプロのトレーナーがおっしゃっていましたので、下半身トレーニングを優先的に行うことは理にかなっているなと思います。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
それでは、また！
