こんにちは、クドケンです。
早速ですが、皆さんは体調管理の工夫としてどんなことをされていますか？
タイトルの通り、僕は睡眠は大事にしています。
やはり良い睡眠が取れた次の日は身体も気持ちもスッキリしてやる気も出ます。逆に良い睡眠が取れないと驚くほど集中力ややる気が削がれてしまうからです。
今回は僕の睡眠に対するこだわりポイントを記事にしようと思います。
-----
①睡眠の量と質の目標
●量について
睡眠時間の量は多くても少なくても健康に良くないと言われます。睡眠時間と健康(寿命)に関わる研究データはあらゆるメディアで紹介されており、概ね7時間程度が理想とされています(僕の目標もこれです)。
色々な時間を試してみたのですが、7時間ゆっくり眠れた時が1番心も体も整っているような気がしたのでこの時間にしています。
理想の睡眠時間には年齢など要因で多少個人差があるようなので、目標を立てるときには何パターンか自分で試してみることをおすすめします。
ちなみに、睡眠時間が6時間を下回ると死亡率が2.4倍になったり、抑うつ、認知機能、運動機能低下等のリスクが高まると言うデータもあります。
また、9時間以上の睡眠をとることで心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、高血圧などによる死亡リスクが高まるとも言われています。
●質について
睡眠の質の目標を具体的に立てるのは難しいので、僕はざっくりと寝起きで「頭がぼーっとしない」「体が痛くない」を目標にしています。
ただし「体が痛くない」については、運動による筋肉痛は別として、柔らかすぎるマットレスや逆に固い地面の上で寝た後のような局所的な痛みのことを表しています。
②目標を達成するための工夫
● 量について
7時間の睡眠時間を確保できたとしても、丸7時間睡眠が取れるわけではないと言う事は皆さんもお分かりかと思います。
これは睡眠に関する本でもよく言われていて「早く寝なきゃ」と思うほど緊張で交感神経が優位になって頭が冴えたり、血流が悪くなることで身体が冷えて寝れなくなったりすると言われています。
なので僕の場合は1時間余裕を持たせてなるべく8時間の睡眠時間を確保できるようにしています(以前は30分で試してみたのですが、なんか緊張してだめでした)。
後は副交感神経を優位にするための工夫として、お風呂の温度38度程度に設定し、入浴は10分以内にしています。
寝る前にホットミルクやハーブティーを飲んでいます。
●質について
・寝る前から目を休めておく
寝る30分から1時間前くらいからスマホの画面を見ない事で対策しています。また、部屋の明かりを暖色にして光の強さを落としています。強い光を目から吸収すると目が冴えて寝つきが悪くなる上に、目や脳に疲労が溜まり、次の日目が重かったり頭がぼーっとしたりするからです。
・ベッドを広くする
今の我が家のベッドサイズは、横幅270cmです（シングル＋セミダブル＋50cm）。以前は220cmだったのですが、それで親子4人で寝るには狭く、50cmのマットレスを足しました。
狭いと寝返りがうてないことで身体の一部に圧がかかることでその部分の血流が悪くなり、身体の痛み等の原因になることがあります。高齢者だと褥瘡の原因になるなど、長時間同じ姿勢で寝ないというのは重要なことのようです。
・自分に合う枕を使う
僕は枕の高さについて、壁に背を向けて自然に立った時にできる後頭部から壁までの隙間の長さを目安にしています。枕に頭を乗せると凹むので、凹んだ時の高さがその高さと合うように選ぶと、ちょうど良い高さの枕が選べてます。
枕の高さは低すぎても高すぎても肩や首に負担がかかって血流が悪くなる原因になるので、とても重要だと思います。
また同じ枕をしばらく使っていると高さが変わるので、定期的にメンテナンスしたり、買い替えたりするのも重要です。
僕は市販の枕で自分にあうちょうど良いのがあるので、割と頻繁に買い替えながらそれを使っています。また、外泊するときにも極力普段使っているmy枕を持っていくようにしています。
-----
いかがでしたでしょうか。
睡眠は脳や体力の回復以外にも、免疫機能の増加や記憶の固定、感情の整理など心身を調整する重要な役割を持っていると言われます。健康のためには食事・運動・睡眠のバランスが大事とされているのですが、多くの人がそのバランスを失い、生活習慣病などに罹患しているようです。
当然のことですが、仕事の時間を増やすために上記を削るのではなく、上記を大事にすることでパフォーマンスを上げて、良い仕事ができる循環を作っていく理想を追って、これからも工夫を重ねていきたいと思います。
皆さんの睡眠のこだわりなどがあれば、コメント欄にて共有いただけると嬉しいです。
本日も最後までお読みくださりありがとうございました。
したっけね〜ーー
